Cum revii în formă după naştere!

nastere-20

Pentru a-ţi putea recăpăta silueta de dinaintea sarcinii, este esenţial să combini un mod de a te hrăni sănătos cu un program de exerciţii de creştere a rezistenţei fizice şi de tonifiere. Dar ia-o încet, corpul tău a fost supus unui efort uriaş şi are nevoie de timp ca să-şi revină.
O parte din greutatea dobândită pe parcursul sarcinii este sănătoasă şi necesară dezvoltării normale a copilului. Corpul tău a depozitat grăsime ca reacţie la mesajele instinctuale de supravieţuire, în caz de lipsă de hrană, pentru a putea face faţă solicitărilor alăptării. Din fericire, foamea este un fenomen rar în ţările dezvoltate şi vei fi mult mai preocupată, după naşterea bebeluşului, de a scăpa de kilogramele în plus într-un mod sigur şi sănătos. Este important să îţi menţii o dietă sănătoasă, echilibrată şi în niciun caz să nu începi un plan drastic de reducere a greutăţii. Totuşi, greutatea excesivă acumulată, sau menţinerea pe termen lung a acesteia, poate dăuna sănătăţii tale.

Începe uşor

Dacă alăptezi, corpul se află în continuă transformare, pentru a se adapta noului său rol. Organismul tău va fi solicitat de diverse cerinţe, aşadar fereşte-l de suprasolicitare sau de deshidratare. Dacă ai încă sângerări (lohii) după naştere, nu începe programul de exerciţii până când acestea nu încetează şi nu primeşti, ulterior primului control prenatal, acceptul medicului. Până atunci, dacă simţi că poţi face câteva exerciţii şi nu ai avut complicaţii în timpul naşterii, începe cu o plimbare cu nou-născutul.

Când te vei simţi în stare, poţi începe câteva mişcări simple pentru zonele care au fost în mod special afectate în decursul ultimelor nouă luni de sarcină şi care au nevoie de exerciţii intensive pentru a reveni la aspectul iniţial. Nu uita să îţi asculţi organismul şi, când ai obosit, odihneşte-te!

Verifică dacă poţi începe exerciţiile

Înainte de a te implica într-un program de exerciţii, trebuie să verifici dacă cei doi muşchi abdominali verticali nu s-au separat pe perioada sarcinii. Această situaţie frecvent întâlnită, denumită dinastasis recti, apare când muşchii peretelui abdominal se separă pe perioada sarcinii în zona mediană, pentru a face loc uterului să se dezvolte. Imediat după naşterea copilului, muşchii vor fi încă destul de tensionaţi. Pentru a verifica dacă s-au separat, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiţi. Poziţionează trei degete orizontal, în zona abdomenului, mai jos de ombilic. Ai grijă, în special dacă ai trecut printr-o operaţie cezariană. Dacă poţi mişca degetele în lateral, pe o distanţă mai mare de două degete, atunci depărtarea s-a produs. Reia operaţiunea la fiecare trei sau maximum cinci zile, până la rezolvarea problemei. Dacă această situaţie nu se remediază în timp de 12 săptămâni după naştere, ia legătura cu medicul pentru a primi o trimitere către un specialist. Între timp, poţi utiliza “tehnica îmbrăţişării” pentru a-ţi întări muşchii abdominali. Întide-te pe spate, cu genunchii îndoiţi, şi încrucişează-ţi braţele pe abdomen, în timp ce ridici capul şi umerii de pe podea. O altă tehnică este de a exersa muşchii abdominali în timpul unor activităţi, de exemplu, în timp ce speli.

Mişcări adaptate

Este important să faci exerciţii pentru a avea din nou un abdomen tonifiat. Acest lucru va contribui la îmbunătăţirea ţinutei şi la diminuarea riscului de dureri de spate. Un pic de tonifiere acum, te poate scuti de o mulţime de probleme ulterior. Poţi începe acest exerciţiu uşor chiar a doua zi după naştere. Întinde-te pe spate, apoi ridică şi coboară încet doar capul, cu privirea în tavan şi fără să mişti umerii de pe podea. Nu face exerciţiul pe pat, trebuie să stai pe o suprafaţă tare. Poţi încerca şi câteva exerciţii izometrice: contractarea, apoi relaxarea muşchilor abdominali. Acest exerciţiu este recomandat pentru că nu îţi tensionează muşchii.

Încălzirea şi relaxarea

Orice exerciţiu de aerobic trebuie să conţină de la cinci până la zece minute de încălzire şi de relaxare şi, în consecinţă, va trebui să îţi ajustezi timpul total de lucru pentru a ţine cont de acest aspect. Poţi include exerciţii de stretching şi de relaxare în cadrul antrenamentelor de refacere a condiţiei fizice, pentru încălzirea şi relaxarea muşchilor sau în cadrul exercitilor de aerobic.

Siguranţa în prim-plan

Semne că ar trebui să te opreşti! În cazul oricărui exerciţiu poţi simţi o stare de discomfort până când revii la condiţia fizică de dinainte. Nu ar trebui să simţi durere. Dar, dacă se întâmplă acest lucru sau simţi ameţeală sau o stare de leşin, artrebui să te opreşti. Dacă durerea sau ameţeala persistă, apelează la medic.

Exerciţii după cezariană: Stând întinsă în pat, îndoaie tălpile sau fă mişcări de rotaţie ale acestora pentru a menţine muşchii picioarelor tonifiaţi şi a împiedica formarea de cheaguri de sânge. Imediat după operaţie, poţi exersa contracţiile abdominale izometrice. Exersează mişcarea de încordare a abdomenului şi combin-o cu exerciţii pentru planşeul perineal, protejându-ţi incizia cu palmele sau cu o pernă. Evită afectarea inciziei prin mişcări de ridicare a trunchiului sau a picioarelor.

Sursă: „Sarcina şi Naşterea”, Dr. Anne Deans.

Comments

comments