Exerciții pentru spate

sport-octombrie-2016

  1. Stai cu spatele la un perete, picioarele ușor depărtate și îndoaie-ți genunchii, sprijinindu-te pe perete, până când genunchii sunt îndoiți la 45°. Rămâi în această poziție 5 secunde, apoi revino, ușor, la poziția inițială. Menține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului și repetă mișcarea de10 ori, dimineața și seara;
  2. Întinde-te pe burtă și ridică un picior drept 50 – 60 cm de la nivelul solului, rămâi în această poziție 10 secunde, apoi revino la poziția de start și repetă mișcarea cu celălalt picior; același exercițiu îl poți face și întinzându-te pe spate și ridicând piciorul, la aceeași înălțime, în față;
  3. Stând întinsă pe spate cu genunchii îndoiți, tălpile pe podea și brațele pe lângă corp, ridică-ți șoldurile fără a-ți arcui spatele, astfel încât să se formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Menține poziția timp de 5 secunde, apoi întoarce-te la poziția de start și repetă mișcarea;
  4. Sprijină-te în palme și genunchi pe podea, ține spatele drept și întinde un picior în spate, cât de drept poți. Menține poziția timp de 5 secunde, apoi adu piciorul în poziția de start și repetă mișcarea și cu celălalt picior;
  5. Stai pe spate și îndoaie-ți genunchii, strângându-i cu brațele cât de aproape de piept poți. Rămâi 5 secunde în această poziție, apoi repetă întreaga mișcare;
  6. Stai pe spate și îndoaie genunchii; așează glenza stângă peste genunchiul drept și trage de genunchiul drept cu palmele înspre piept până când simți o presiune mică la nivelul spatelui; rămâi așa 20 de secunde, apoi revino în poziția de start și repetă mișcarede 5 ori pe fiecare picior;
  7. Stând tot pe spate cu genunchii îndoiți, ridică piciorul stâng în poziție dreaptă și trage-l cu mâinile din spatele genunchiului, îndreptându-l. Menține poziția timp de 20 de secunde, apoi repetă mișcarea de 5 ori pentru fiecare picior.

Așadar, treci peste concepția greșită conform căreia, dacă te doare spatele, trebuie să eviți exercițiile fizice și încearcă măcar aceste 7 exerciții pentru dureri de spate care nu-ți forțează mușchii dar îi întărește și ameliorează rapid starea de disconfort.

Pentru a evita durerile de spate pe viitor, ai grijă să menții o postură dreaptă și să te ridici de la birou la fiecare 30 de minute pentru a face câțiva pași prin încăpere sau câteva activități stând în picioare, fie că este vorba despre vorbitul la telefon sau orice altceva. De asemenea, ar trebui să ții cont de faptul că exercițiile de stretching, măcar 5 minute pe zi, sunt deosebit de eficiente împotriva durerilor de spate.