Ghidul alimentar al copilului: cantități recomandate

Laptele matern continuă să aibă un rol important, chiar și după vârsta de 1 an, copilul primind 35-40% din necesarul de energie din această sursă de hrană, esențială în conținutul de acizi grași. Însă restul de energie, până la 100%, ar trebui să provină din hrana solidă.

Organizația Mondială a Sănătății ne furnizează informații legate de necesarul caloric provenit din mesele solide, dovadă că hrana complementară nu este de neglijat, reprezentând un factor esențial în dezvoltarea copilului. Astfel, între 6-8 luni cei mici au nevoie de aproximativ 600 de calorii; cum laptele matern asigură aproximativ 400 calorii, restul de 200 de calorii urmează să fie luat din alimentele solide. Pentru vârsta cuprinsă între 9 și 11 luni, 300 calorii ar trebui să provină din hrana solidă și aproximativ 380 de calorii din laptele matern.

Pentru formulele de lapte praf, se urmăresc recomandările producătorului, în funcție de vârstă.

Fructe și legume

Oferiți copilului fructe și legume de sezon cât mai variate! Optați pentru fructe sau legume crude la mic dejun sau la prima gustare a zilei. Acestea reprezintă jumătate din farfuria zilnică a copilului, conform choosemyplate.gov, însă nu în proporții egale. Fructele reprezintă aproximativ 2/3 din cantitatea de legume pe care ar trebui să o consume: între 1 și 3 ani, se recomandă o cană de fructe (aproximativ 2-3 fructe/ zi, în funcție de dimensiune) și o cană jumătate de legume (3-5 legume/ zi, în funcție de dimensiune). Alegeți produse colorate, bogate în nutrienți, precum afine, struguri,mere, pere, caise, avocado, broccoli, morcov, ardei roșu, zucchini/ dovlecel, sfeclă, spanac.

Cereale

Cerealele sunt principala sursă de carbohidrați, iar carbohidrații acoperă cea mai mare parte a caloriilor, într-o zi, din totalul de calorii. Se recomandă ca 45%- 65% din caloriile totale să provină din carbohidrați. Fructele, leguminoasele sau cartofii sunt, de asemenea carbohidrați, deci și pe acestea este indicat să le luăm în calcul. Însă ca să ne raportăm doar la cereale, pentru că despre acestea dorim să discutăm acum, este bine să precizăm că ar trebui să fie integrale, fără adaos de zahăr sau fără a fi prea procesate. Cerealele integrale sunt o excelentă sursă de fibre, proteine, complex de B-uri, fier, zinc și magneziu. Prin urmare, fiecare dintre alimentele amintite are rolul lui în alimentație în primii ani de viață.

Fie că alegeți fulgi de ovăz, grâu, hrișcă sau orez, quinoa, cușcuș, pâine integrală ori paste, încercați să respectați următoarele cantități (facem referire la cereala negătită, în stare crudă, în cazul boabelor/ fulgilor de cereale):

  • 6-8 luni – aproximativ 15-25g (1-2 linguri orez/ cușcuș/ fulgi de ovăz)
  • 8-12 luni – aproximativ 30-50g (o felie de pâine, 2 linguri orez/ cușcuș/ fulgi de ovăz)
  • 12-24 luni – aproximativ 70g (2 felii de pâine, 2 linguri orez/ fulgi de ovăz, o porție mică de paste)
  • 2 ani-3 ani – aproximativ 80-100 g (2 felii de pâine, 2 linguri de orez/ fulgi de ovăz, o brioșă/ o felie de chec)
  • 4 ani-5 ani – aproximativ 120-140 g (un sandvici toast, 2-3 linguri de orez/ fulgi de ovăz, o brioșă/ o felie de chec, un baton de cereale).

Nu uitați că este foarte important să le hidratăm și să le gătim corespunzător, pentru a elibera enzimele și pentru a le digera mai ușor, dar și pentru a se asimila corect și complet nutrienții.

Proteine

Carnea este un aliment bogat în proteine și cantități foarte mari din aceste proteine se pot depune pe rinichii imaturi ai bebelușului. Prin urmare, este recomandată oferirea cărnii în cantități mici (35-40 de grame/zi sub vârsta de 1 an și 50-60 grame/zi după vârsta de 1 an) amestecate într-un alt preparat (piure de legume, de exemplu). De asemenea, e bine să luăm în calcul toate proteinele pe care copilul le consumă într-o zi (fie de origine animală – carne, ouă, lactate; fie de origine vegetală – mazăre, linte, chia, fasole uscată, chiar și legume bogate în proteine etc.) și să încercăm să respectăm cantitatea de proteine recomandată (fără a sta cu cântarul și calculatorul când pregătim masa):

  • pentru copiii cu vârsta între 6-12 luni – 1,5g proteine/ kg corp
  • pentru copiii cu vârsta între 1-3 ani – 1,2 g proteine kg/ corp
  • pentru copiii cu vârsta între 3-7 ani – 1g proteine kg / corp.

Proteinele ar trebui să reprezinte între 5% și 20% din cantitatea zilnică de calorii și „acoperă“ 1/5-1/4 din farfuria zilnică. Nu ne referim doar la carne, ci și la alte alimente bogate în proteine (iaurt, brânză, ou, proteine vegetale complete).

Grăsimi

Cuvântul „grăsime“ ar putea suna ca fiind ceva interzis copiilor. Însă grăsimile sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Iar copiii mici, în special, au nevoie de o anumită cantitate de grăsime în dieta lor, pentru o dezvoltare corectă a creierului și a sistemului nervos. De aceea, este indicat consumul de grăsimi în special nesaturate. 30% din totalul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi (dintre care doar 10% să provină din grăsimi saturate) prezente în: lactate integrale, carne, gălbenuș de ou, uleiuri vegetale, nuci și semințe, avocado.

Recomandările actuale cu privire la grăsimile saturate și alimentația copiilor sunt următoarele: este preferabil ca maximum 10% din cantitatea totală de calorii să provină din grăsimi saturate. Acest lucru înseamnă aproximativ 11 grame de grăsimi saturate într-o dietă de 1000 de calorii.

Sarea și zahărul

Alimentele din comerţ destinate copiilor, deserturile și sucurile, ne atrag atenția din cauza cantităţilor crescute de sare, zahăr sau grăsimi. Unul dintre rolurile pediatrilor este să îi sfătuiască pe părinți să citească etichetele cu atenție atunci când selectează alimentele și să limiteze gustările sărate, deserturile dulci și sucurile, fără a se lăsa influențaţi de etichetele colorate, aparent adecvate vârstei copilului.

Sarea și zahărul nu ar trebui adăugate în alimentele primare ale bebelușului. Sucul poate fi adăugat la unele preparate alimentare, iar aportul de sare este bine să fie limitat. Legumele, cerealele, lactatele și multe alte alimente au o cantitate suficientă de sodiu în ele, deci nu este recomandată adăugarea de sare cel puțin până în jurul vârstei de 2 ani. Așa cum și fructele proaspete sau uscate au suficiente zaharuri în compoziţie, nu mai este necesar să adăugăm zahăr.

Comments

comments