Somnul la copii și femeile însărcinate (partea I)

Când Moș Ene nu vine de bunăvoie pe la gene, apelăm la Mona Ciurezu. Este psihoterapeut şi specialist în somnul copilului şi al adultului și are o mulțime de lucruri interesante de spus despre acest subiect.

Revista „Copii și Părinți“: Sunteţi primul specialist în somn din România. Ce v-a determinat să vă specializați în acest domeniu și ce studii se fac pentru a primi o certificare?

Mona Ciurezu: În momentul în care au apărut copiii mei, mi-am dat seama că lucrul într-o multinațională nu mi se mai potriveşte pentru că nu îmi permite un program flexibil. Știți cum este cu copiii, se mai îmbolnăvesc sau au zile libere de la grădi şi trebuie să stai cu ei, aşa încât rămâneam fără zile de concediu. În plus, îmi doream să petrec mai mult timp cu ei. Am încercat aşadar să găsesc un punct comun între flexibilitate și ceva ce îmi place să fac și anume să ajut și să am influență pozitivă asupra celor din jurul meu. Multă lume mi-a spus că nu are sens, că nu există așa ceva, însă, în momentul în care am avut eu nevoie de ajutor în somnul copilului, am fost nevoită să caut acest ajutor în afara ţării. Aşa am început să mă documentez foarte mult asupra problemelor de somn la copii şi să acord suport în această privinţă prietenilor apropiaţi. În 2012, m-am hotărât să urmez cursurile Instititului „Family Sleeep Institute“ din SUA, cursuri finalizate în 2013. Au urmat apoi multe alte cursuri şi sesiuni de formare, am devenit psihoterapeut, întrucât am conştientizat că nu poți separa somnul de restul lucrurilor şi că este nevoie de foarte multe cunoştinţe psihologice pentru a putea ajuta părinții să își atingă obiectivul și să le oferi lor suportul necesar pe parcursul procesului.

Majoritatea graviduțelor se plâng de lipsa somnului în ultima parte a sarcinii, motivul fiind, cel mai adesea, imposibilitatea de a găsi poziția potrivită. Ce recomandări ați avea în acest sens?

Al treilea trimestru aduce cu sine schimbări semificative: bebe creşte tot mai mult, viitoarea mămică se simte tot mai greoaie, iar somnul începe să devină o amintire. Dezvoltarea în ritm accelerat a copilului îi consumă mamei din energie. Ea va obosi mai repede din cauza greutăţii suplimentare pe care trebuie s-o poarte. Abia acum înţelegi de ce medicul te tot bate la cap să nu exagerezi cu satisfăcutul poftelor! Revenind la somn, viitoarea mămică s-ar putea să se lovească de una din următoarele probleme: dureri de spate, urinare frecventă noaptea, aciditate gastrointestinală, crampe musculare, disconfort general şi modificarea respiraţiei din cauza presiunii exercitate de bebeluş. Scenariu plauzibil: graviduţa s-a liniştit, a fost la toaletă (asigură-te că bei mai multă apă în prima parte a zilei, nu în a doua), și-a găsit o poziţie de somn confortabilă, este pregătită să doarmă, dar bebe are chef de joacă. Mişcările lui se simt foarte bine în această perioadă. Îmi amintesc că mie mi se muta burtica cu totul şi era chiar tragic când bebe juca fotbal cu ficatul meu…

Studiile ce spun?

Conform unui studiu efectuat în SUA de Dr. Mindell, până la sfârşitul sarcinii, 97% dintre femeile însărcinate au declarat că se trezesc noaptea, iar 92% că au avut parte de somn mai agitat în sarcină. 75% dintre femei au experimentat crampe cauzate de lipsa de calciu şi potasiu.

Care ar fi soluțiile?

În această perioadă este bine ca viitoarea mămică să doarmă pe o parte. Evident, poziţia pe burtă nu este recomandată, dar nici accesibilă. De asemenea, şi dormitul pe spate poate crea probleme din cauza presiunii exercitate de copil asupra coloanei. Poţi experimenta inclusiv ameţeli din această cauză. Sfat: achiziţionează o pernă care să te ajute să dormi mai bine pe o parte. Până şi soţul te va invidia pentru ea. Nu te enerva când te trezeşti. Tratează lucrurile cu calm, fă exerciţii de relaxare pentru o readormire lină (numără, urmăreşte-ţi respiraţia, gândeşte-te la ceva frumos).

Această situație reapare și când vine bebe pe lume – orele de somn ale mamei depind de programul copilului. Care e soluția potrivită pentru ca și mama să se odihnească?

Ca părinte, atunci când apare bebelușul vei fi nevoit să te trezeşti mai des, iar somnul tău va fi fragmentat. Asta se întâmplă pentru că ciclurile noastre de somn sunt de 90-120 de minute, iar șansa ca bebe să se trezească în timpul ciclului de somn este foarte mare. În acest fel ajungi să te simţi obosită chiar dacă, per total, dormi același număr de ore ca și înainte. Ce este de făcut: 1. dormi în timpul zilei, în prima parte a zile, 30-45 de minute, când doarme și bebelușul; 2. cere ajutor tatălui, fie după ora 6, dacă bebe se trezește, fie în primele 3-4 ore ale nopții, astfel încât să reușești să legi minimum 5 ore de somn; 3. fă lucruri care îţi sunt pe plac, pentru a câștiga resurse, ai grijă de tine şi nu te lăsa pe ultimul loc; 4. fă exerciții de relaxare, meditație pentru a scădea nivelul de tensiune şi vigilenţa exagerată; 5. cere sprijinul bunicilor sau al altor persoane pentru a te ajuta cu treburile casnice şi pentru a-ți putea astfel conserva energia pentru tine si bebeluș şi, de ce nu, și pentru relația de cuplu; 6. păstrează rutinele cuplului, momentele de plecare şi de întâlnire; 7. acceptă că eşti vulnerabilă şi nu tinde către idealul de a fi o mamă perfectă, ci doar suficient de bună; 8. află cum să îl ajuţi pe bebeluș să doarmă mai bine – cu cât ții mai bine sub control oboseala bebelușului, cu atât îţi va fi mai uşor.

Am trecut la orarul de iarnă. Cum îi afectează schimbarea orei pe copii și cum i-ar putea ajuta părinții să se adapteze mai ușor?

Schimbarea orei nu este un eveniment cu impact minor, cum poate am fi tentaţi să credem. Timp de aproximativ două săptămâni, vom resimţi lupta corpului de a se adapta la noul ritm. La aceasta se adaugă şi faptul că durata zilei a scăzut destul de mult şi se întunecă mai repede. Mai puţină lumină naturală înseamnă perturbarea producţiei de melatonină, hormonul somnului. Nu uitați însă că trecerea la ora de iarnă este mai uşoară decât trecerea la ora de vară, întrucât dormim cu o oră în plus. De asemenea, adulţii suportă mai uşor această schimbare, însă copiii, mai ales cei mai mici de 2 ani, au nevoie de mai mult ajutor. Trebuie să ne cunoaştem bine copiii pentru a şti cum să le facem tranziţia mai ușoară.

Ce recomandări ne faceți?

1. Să facem o trecere directă

În cazul copiilor de peste 2 ani, putem continua cu rutina obişnuită a zilei de duminică, făcând adaptările necesare în ceea ce priveşte orarul de masă, somnul şi orice alte activităţi. Un copil odihnit nu va întâmpina niciun fel de probleme de adaptare.

2. Să facem o trecere în paşi

Aceasta este cea mai bună soluţie pentru copiii sub 2 ani, care nu reacţionează foarte bine la schimbări/tranziţii. Începem prin a muta somnul de zi şi ora de culcare un pic mai târziu. Putem începe somnul de zi şi cel de noapte cu 15 minute mai târziu decât de obicei (însă nu mai mult de atât, pentru a nu pierde „fereastra de somn“). În următoarele 3 zile, aplicăm modificări de câte 15 minute atât la somnurile de zi, cât şi la cele de noapte. În cazul unui copil care se adaptează mai greu sau este deja obosit, nu facem modificări de câte 15 minute în fiecare zi, ci o dată la 3 zile. Dacă, după o modificare de program seară, copilul se trezeşte mai devreme decât de obicei şi este prost dispus, înseamnă că încă nu este pregătit pentru schimbare. Revino la penultima schimbare efectuată, dându-i astfel mai mult timp să se adapteze. Insistă apoi din nou asupra unei mutări cu 15 minute a somnurilor.

Se poate pregăti într-un fel copilul pentru următoarea schimbare de oră?

Momentan nu sunt lucruri pe care să le facem. Încurajez mămicile să nu se gândească la acest lucru de pe acum, ci să le facă la momentul oportun, câte un pas o dată. Pregătirea pentru trecerea la ora de vară începe cu 3 săptămâni – 1 lună înainte.

Ce înseamnă somn insuficient pentru un copil și când reprezintă el o urgență?

Somn insuficient înseamnă că vom putea vedea efectiv semne că cel mic nu doarme suficient. Iată care sunt aceste semne:

– adoarme mai repede de 5 minute sau, dimpotrivă, îi ia mai mult de 20 de minute să adoarmă;

– înainte de somn nu are stare sau este „mârâit“;

– se trezeşte ziua sau noaptea şi nu mai poate readormi, plânge fără să îi fie foame.

Influențează regimul alimentar calitatea somnului?

Sigur că există o legătură între alimentație și somn, atât la bebeluș, cât și la adult. Toate mesele de peste zi sunt importante, nu doar cea dinainte de somnul de noapte. Sunt mai multe aspecte de luat în considerare:

– mesele trebuie să fie bogate în nutrienți și sățioase;

– după 2 ani, mesele se iau la distanță de somn – măcar 40 de minute înainte de somn, mai ales înainte de cel de seară;

– structura meselor trebuie să urmeze ciclurile de acumulare/asimilare/curățare ale corpului; să conțină toate cele 3 principii nutritive (proteine, grăsime, carbohidrați) corect balansate între ele. La prânz este aportul principal de proteină, iar seara masa trebuie să cuprindă proteină slabă sau vegetală, carbohidrați cu ardere lentă și legume ușor gătite. De asemenea, seara încercăm să avem alimentente care conțin triptofan, care este un precursor de serotină și ajută la relaxare (curcanul, spanacul, nuci și semințe de dovleac, năut, linte, ovăz, banana etc);

– alimentele inflamatorii și cele care produc diferite reacții bebelușului (intoleranțe, alergii etc) trebuie eliminate;

– alimentele inflamatorii principale al căror consum poate avea repercusiuni asupra somnului bebelușului sunt zahărul, lactatele procesate, glutenul. Lista este lungă si diferă foarte mult de la persoană la persoană. De aceea, părinții au, cumva, o misiune de detectiv pentru a identifica, cu ajutorul jurnalului alimentar, alimentele „problemă“.

Ce cursuri sau seminarii organizați în perioada următoare?

Organizez periodic sesiuni live pe grupul de Facebook pe are îl administrez, „Bebe Doarme Grup“, iar în luna noiembrie voi avea avea un program despre somnul şi alimentaţia copilului între 4 şi 12 luni. De asemenea, voi iniţia un program online, unde cei interesaţi vor putea urmări materialele în ritmul propriu şi când vor avea nevoie.

Mona Ciurezu, Psihoterapeut şi Specialist în somnul copilului şi adultului
Blog: 
www.bebedoarme.ro
Facebook: 
https://www.facebook.com/Bebedoarme
Număr de telefon: 0761645557
E-mail: 
contact@bebedoarme.ro

Comments

comments